3 niedoceniane sposoby na stres i regenerację
Co robić, aby odpocząć? Jak dać ciału szansę na regenerację? Jakie metody rzeczywiście działają? Dziś poznasz 3 sposoby na stres i regenerację, które może zrobić każdy z nas, a ich skuteczność jest oparta na najnowszych badaniach naukowych.
Sposoby na stres i regenerację – kąpiele leśne
Zgodnie z założeniami Forest Therapy Institute (FTI) kąpiele leśne, znane w Japonii jako shinrin – yoku to praktyka polegająca na zanurzeniu naszych zmysłów w atmosferze lasu w celu odprężenia i uzyskania pozytywnych korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Kontakt z drzewami i innymi roślinami wpływa na nas kojąco. Spacer bez telefonu, za to z uważnością na otaczający nas świat pozwala odciąć się od wielu przytłaczających bodźców i skupić się na doznaniach z tu i teraz.
Co daje kąpiel leśna?
- pomaga obniżyć ciśnienie krwi (lub je znormalizować) i zwiększyć zmienność rytmu zatokowego,
- zredukować poziom stresu, obniża poziom kortyzolu i adrenaliny, wpływa hamująco na układ współczulny, odpowiedzialny za reakcje walki lub ucieczki,
- pozwala wywołać stan odprężenia, aktywizuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację,
- wpływa pozytywnie na stan układu krążenia i układu przemiany materii.
Terapia lasem narodziła się w krajach azjatyckich i tam jest niezwykle popularna (Zhang i in. 2015). Sam termin „Shinrin-Yoku” i jego koncepcja zostały wprowadzone w Japonii na początku lat 80 XX wieku przez japońską Agencję Leśnictwa (Forest Agency). W ciągu kolejnych lat, świadomość o leczniczym działaniu lasu znacznie wzrosła, dokonano również wiele badań i doświadczeń potwierdzających efekt terapeutyczny lasów ( Li 2018).
Liczne badania ukazują pozytywny wpływ terapii lasem na samopoczucie człowieka i na szereg parametrów fizjologicznych (Komori i in. 2017).
Dane dowodzą, że shinrin-yoku może: obniżyć ciśnienie krwi, zredukować poziom stresu, poprawić stan układ krążenia i przemianę materii, obniżyć poziom cukru, poprawić koncentrację i pamięć, podnieść próg bólu, ulżyć w depresji, dodać energii, pobudzić układ immunologiczny, poprzez zwiększenie ilości komórek NK (Li i in. 2010, Karjalainen i in. 2010, Horiuchi i in. 2014).
Spacer w lesie może być skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem oraz może znosić efekt zmęczenia psychicznego.
Pielęgnacja ogrodu, balkonu, kwiatów doniczkowych, uprawa działki – czyli, jak grzebanie w ziemi może nam pomóc
Hortiterapia
Pozytywny wpływ roślin na zdrowie psychiczne jest znany od dawna. Taka forma terapii otrzymała nawet swoją nazwę — Hortiterapia i jest chętnie wykorzystywana w łagodzeniu dolegliwości związanych z długotrwałym stresem, depresji, a także podczas rekonwalescencji po wypadkach lub udarach. Pielęgnowanie ogrodów, sadzenie kwiatów w domach i na balkonach pozwala czerpać z dobroczynnego wpływu roślin.
A dodatkowo badania ostatnich 20 lat potwierdzają, że pospolita, ale nie szkodliwa bakteria glebowa – Mycobacterium vaccae, powoduje w organizmie ludzkim uwalnianie serotoniny, co z kolei poprawia nastrój i funkcjonowanie mózgu.
W uproszczeniu te drobnoustroje glebowe mają podobny wpływ na masz mózg jak prozac, ale bez negatywnych skutków ubocznych: uzależnienia i wycofania. Oznacza to,że kontakt z glebą np. poprzez zabawę i prace w ogrodzie jak np. kopanie, sadzenie, pielenie chwastów – wpływa na poziom serotoniny w naszym organizmie i pozytywnie wpływa na samopoczucie.
Dr Mary O’Brien, onkolożka z Royal Marsden Hospital w Londynie, zaszczepiała pacjentów z rakiem płuc szczepem M. vaccae, i zauważyła, że oprócz zmniejszenia objawów raka, pacjenci wykazywali również poprawę emocjonalną, większą witalność i poprawę funkcji poznawczych.
Dr Chris Lowry z Bristol University postanowił przetestować odkrycia O’Brien, ale tym razem w laboratorium na myszach. Postawił hipotezę, że odpowiedź immunologiczna organizmu na bakterię powoduje, że mózg wytwarza serotoninę. Lowry wstrzyknął myszom bakterię M. vaccae i stwierdził, że myszy z bakterią wykazały niższe poziomy stresu – zarówno fizjologicznie, jak i behawioralne. W artykule z 2007 r. opublikowanym w czasopiśmie Neuroscience, Lowry i jego zespół napisali, że bakterie M. vaccae aktywują grupy neuronów w mózgach myszy odpowiedzialnych za wytwarzanie serotoniny – neuroprzekaźnika, który w przypadku uszkodzenia może powodować depresję.
Czyli, jeśli Ci źle i trudno zainteresuj się uprawą roślin, a jeśli boisz się, że nie masz do nich ręki, postaw na jedną doniczkę z kwiatkiem i sprawdź co się stanie.
Taniec, muzyka, spontaniczny ruch – sposoby na stres i regenerację
Choreoterapia (leczenie tańcem) pomaga się zrelaksować, dobrze sprawdza się też w leczeniu dolegliwości o podłożu stresowym.
Pobudza wydzielanie endorfin (tzw. hormonów szczęścia), które poprawiają nastrój, dodają chęci do życia i wyzwalają naszą energię. Jednocześnie obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Taniec sprawia nam przyjemność i poprawia nastrój. Uśmiechanie się i śmiech podczas tańca jest czymś zupełnie naturalnym. Swobodne ruchy ciała, muzyka, rytm pozytywnie działają na całe ciało oraz na nasz poczucie swobody i sprawczości.
Czy przez cały dzień brakuje Ci energii? Taniec może pomóc Ci ją odzyskać! Jedno z badań opublikowanych przez międzynarodową organizację Stowarzyszenie Wydawnictw Naukowych i Uniwersyteckich Zasobów Naukowych (SPARC) dowiodło, że cotygodniowe ćwiczenia oparte na tańcu mogą poprawić ogólną wydajność i poziom energii fizycznej u dorosłych.
Wśród technik tańca stosowanych w sesjach terapeutycznych wykorzystuje się: improwizacje, ruch autentyczny, wizualizację w ruchu, body mind centering oraz tańce w kręgu
Udowodniono, iż terapia ruchowa oparta na tańcu, poprawia nie tylko stany depresyjne, ale także uodparnia psychikę poprzez regulację poziomu serotoniny i dopaminy w organizmie. Biorąc pod uwagę fakt, że taniec to aktywność społeczna, pomaga wyzbyć się uczucia osamotnienia, które często towarzyszy osobom cierpiącym na depresję, jak również osobom starszym, które mieszkają.
Rośliny, przebywanie w miejscach, gdzie możemy otoczyć się przyrodą, taniec i ruch to nasi sprzmierzeńcy w walce z nadmiernym stresem, niepokojem oraz obniżonym nastrojem. Czasami tak proste działania mogą być najskuteczniejsze i najłatwiejsze do zastosowania, kiedy trudno nam o regularne zadbanie o nasz dobrostan.
Zobacz też: Techniki relaksacyjne przed snem i nie tylko
Bibliografia:
Adrianna Banio, Joanna Banio-Surmiak Uniwersytet Szczeciński, Wpływ zajęć tanecznych ma wzrost jakości życia osób starszych
Zawadzka A, Bielinis E. Możliwości wykorzystane terenów leśnych do terapii lasem – czy dzięki drzewom możemy stać się szczęśliwsi i zdrowsi?, Studia i Materiały CEPL W Rogowie, R.21.Zeszyt 58/1/2019
Lowry CA, et al., Identification of an immune-responsive mesolimbocortical serotonergic system: Potential role in regulation of emotional behavior, Neuroscience (2007), doi: 10.1016/j.neuroscience.2007.01.067
http://www.bristol.ac.uk/news/2007/5384.html