Jak poradzić sobie ze złością? Odczaruj swoją złość!
Złość – często demonizowana, nie lubiana i uważana przez wiele osób za coś nieodpowiedniego, jest emocją, która jest nam bardzo potrzebna w życiu. Odczuwamy ją wszyscy, nawet jeśli nie wszyscy ją wyrażamy. Czas na odczarowanie i zrozumienie złości, tak, aby mogła nam służyć, zamiast nas przerażać. Złość mówi nam bardzo dużo, a co z nią zrobimy, jak się zachowamy – zależy od nas. Dowiedz się, jak poradzić sobie ze złością i jak wyrażać ją w bezpieczny dla siebie i innych sposób.
Co z tą złością?
Złość nie jest „zła”, myślę, że raczej częściej jest nierozumiana, a przez to demonizowana. Jako dzieci bywamy uczeni, aby się nie złościć, że złościć się jest źle, że dobre dzieci nie krzyczą, nie tupią.
Dziewczynki często dostają komunikat „złość piękności szkodzi” i „grzecznym dziewczynkom nie wypada się złościć”. U chłopców wyrażanie złości nie jest tak piętnowane ( w odróżnienie od okazywania przez nich smutku, o którym innym razem). Jednak i chłopiec może dostać etykietkę „łobuz”, choć częściej z przymrużeniem oka.
W dorosłym życiu, to głównie kobiety mają trudność z wyrażaniem złości w ogóle, a mężczyźni w sposób mniej agresywny i raniący. Spuścizna komunikatów słuchanych w dzieciństwie nie jest łatwa do przepracowania, jednak da się to zrobić i stworzyć nowe, wpierające przekonania, również na temat złości.
Złość w życiu jest bardzo potrzebna, a najważniejsze to ją wyrażać. Jednak jak poradzić sobie ze złością, tak aby uwolnić ją bezpiecznie, stopniowo i nie siejąc wokół siebie zniszczeń?
Inaczej, kiedy powiemy, że jesteśmy złe, uderzamy w poduszkę lub pójdziemy biegać, niż kiedy krzyczymy na dziecko, które wylało sok, robimy karczemną awanturę partnerowi lub wbijamy złośliwą szpilę koleżance z działu. Jak poradzimy sobie ze złością zależy od nas, dlatego takie zachowanie bywa dla nas i dla innych bardzo trudne. Nie jesteśmy dumni ze swoich zachowań, możemy się ich nawet przestraszyć, a na pewno doznamy wyrzutów sumienia i pojawi się poczucie winy.
Mimo, tego, że mamy kłopot z wyrażaniem złości, tak, aby nie ranić innych, złość jest nam potrzebna. Spytasz do czego?
Funkcje złości – czyli do czego służy złoszczenie się?
Pomaga obronić nasze granice – jest jak alarm, flaga, która informuję, że ktoś robi coś, co nam się nie podoba, czego nie chcemy. Ta emocja mobilizuje nas do obrony, działania. Jest niezwykle energetyczna.
Złość nam pokazuje, co jest dla nas ważne, czego chcemy i nie możemy dostać. Czujemy ją, kiedy nasze potrzeby i wartości są według nas zagrożone. Pojawia się, kiedy ktoś robi coś inaczej niż chcemy lub sobie zaplanowaliśmy.
Dlaczego mamy problem ze złością?
Często nie wyrażamy złości wtedy, kiedy się w nas pojawia, tłumimy ją. A to ma swoje konsekwencje.
Przykład:
Im więcej zbieramy niewyrażonej złości w ciągu dnia np. ktoś nas potrącił na korytarzu, dziecko ociągało się z wyjściem przez co spóźniłaś się do pracy. Kolejna sytuacja – popełniłaś błąd w pracy, bo współpracownik nie przekazał Ci wszystkich informacji od nośnie projektu, nie miałaś czasu wypić ciepłej kawy, a trzeba jeszcze zrobić kolację, mąż nie zrobił zakupów, a Ty myślałaś, że się na to umówiliście.
Przez cały dzień zbierasz irytację, frustrację, nic nie mówisz, uśmiechasz się, cierpliwie realizujesz swoje zadania. Aż do wieczoru, kiedy rzucony przez dziecko ręcznik na podłogę, wywołuje w Tobie falę wściekłości. Krzyczysz, miotasz się, robisz awanturę wszystkim domownikom.
Sytuacja, która sprowokowała wybuch nie była wprost proporcjonalna do tego, jak zareagowałaś. Jednak to tłumienie złości przez cały dzień zaowocowało wielkim BUM!
Złość choć tłumiona nie znika, ona cały czas kumuluje się w ciele i wtedy, kiedy pojawi się dogodna sytuacja (uaktywnią się MYŚLI ZAPALNIKI, SKOJARZENIE Z SYTUACJĄ Z PRZESZŁOŚCI) następuje wyrzut emocji z przeciążonego organizmu.
Zazwyczaj obywa się to tak, jak nikt nie chce.
Krzyk, ostre słowa, krytyka, złośliwości.
Jak poradzić sobie ze złością, tak aby nie ranić innych, nie krzyczeć? Pierwszym krokiem do tego jest poznanie siebie i powodów dlaczego się złościmy.
Regulacja złości – jak poradzić sobie ze złością i nie krzywdzić innych?
Zauważ
Po pierwsze trzeba zauważyć, że się złościmy, a mówi nam o tym ciało. Zaciśnięte pięści, przyśpieszone bicie serca, wyrzut krwi do twarzy i mózgu (mogą pojawić się rumieńce), uczucie ściśnięcia ,,guli” w gardle, poczucie napięcia w całym ciele.
Spróbuj obserwować swoje ciało. Zobacz, co się z nim dzieje, kiedy nadchodzi złość?
I możesz też odwrócić kolejność – jeśli zauważysz powyższe objawy – zapytaj siebie – JAK SIĘ TERAZ CZUJĘ? CZEGO POTRZEBUJĘ?
Zatrzymaj się
Kiedy już zauważysz, że się złościsz – możesz pozwolić sobie na to, aby przeżyć tę emocję. Nie oceniać, nie tłumić, a przeżyć. Uznać swoją złość.
Zobaczyć co się dzieje, że się złościsz – czy nie możesz dostać czego chcesz w tej chwili, czy ktoś robi coś, co odbierasz jako atak na siebie, a może pojawia się myśl, która nie wiele ma wspólnego z rzeczywistością?
MYŚLI ZAPALNIKI – myśli, które powodują, że złościmy się bardziej, odbieramy czyjeś zachowanie jako atak, obrazę. To przez nie nakręcamy się i karmimy naszą złość.
SKOJARZENIA Z PRZESZŁOŚCIĄ – często nasza złość ma związek z nasza przeszłością, relacją jaką mieliśmy z rodzicami, tego czego w niej zabrakło lub było za dużo. Współczesna sytuacja w domu czy pracy może nam się skojarzyć z przeszłością (brakiem uwagi, unieważnianiem emocji, brakiem bezpieczeństwa, uznania) i być jakby zapalnikiem, jednak bezpośrednio nie musi mieć nic wspólnego z powodem naszej złości.
Obserwuj
Zatrzymanie się na początkowym etapie złości pomaga złapać myśli, sytuację, które powoduje, że pojawiła się w nas ta emocja. Jeśli jesteś w stanie – zobacz, co spowodowało Twoją złość – jaka myśl, ją nakręca – czy jest prawdziwa? Czy dotyczy teraźniejszości?
Jednak często nie jesteśmy już wstanie być w pozycji obserwatora, kiedy uświadomimy sobie, że jesteśmy źli. Kiedy tak się dzieje, spróbuj wyjść z sytuacji (metaforycznie – wyobraź sobie, że stajesz obok, a z Tobą zostaje złość, a Ty na nią patrzysz) lub fizycznie, co działa najlepiej (idź do innego pokoju, łazienki ) i głęboko oddychaj. Daj sobie chwilę i oddychaj.
Uspokój
Weź głęboki oddech. I jeszcze jeden i kolejny. Oddychaj, możesz liczyć w myślach od 10 do 1 w dół. Skup się na oddechu i odliczaniu. Jeśli to nie pomaga, spróbuj oddychać wolniej, skoncentruj całą uwagę na wdychanym i wydychanym powietrzu. Aż do uczucia choć minimalnej ulgi. Powtarzaj sobie myśl „Uspokajam się, napięcie odchodzi”. Pozwól poczuć sobie złość i powoli dać jej ujście w oddechu.
Wyraź
Mówienie o tym, co się z nami dzieje, że jesteśmy źli i radzenie sobie z tą emocją jest wyzwaniem. Jednak im więcej będziemy mieć praktyki, tym stanie się to prostsze, co nie znaczy proste. I nie w każdej sytuacji będziemy potrafili się zatrzymać, jednak za każdym razem warto próbować.
- Odnieś się do faktów (co się dzieje, co widzisz?)
- Powiedz, że to Cię złości (wyraź swoją emocję)
- Opowiedz o swojej potrzebie (powiedz dlaczego, czego potrzebujesz?)
- Daj znać czego chcesz lub czego chcesz mniej lub co zrobisz (wyraź swoje oczekiwanie, opowiedz o działaniu jakie podejmiesz)
Przykład:
Porozrzucane rzeczy na blacie, niesprzątnięte naczynia do zmywarki, otwarty karton po mleku zostawiony na stole bardzo mnie złoszczą, chce, abyś wywiązywała się z naszej umowy o sprzątaniu po sobie i odkładaniu rzeczy na miejsce. Muszę wyjść, aby ochłonąć, proszę pochowaj rzeczy z blatu i włóż rzeczy do zmywarki.
Im spokojniej powiemy takie zdanie, znajdziemy swój sposób na zmniejszenie napięcia i będziemy się trzymać faktów, to nawet jeśli mamy za sobą ciężki dzień, a bałagan bardzo nas denerwuje będzie nam łatwiej uniknąć awantury, która mogła by pochłonąć nasze ostatnie zasoby energii i siły.
Mam nadzieję, że teraz będziesz wiedzieć więcej o tym jak poradzić sobie ze złością i jak ją wyrażać, tak, aby nie krzywdzić innych. Życzę Ci uznawania swojej złości, wyrażania jej w konstruktywny i bezpieczny sposób i pozwalania sobie na jej przeżywanie.
Masz swój sposób na wyrażanie złości?
Bibliografia:
„Uwaga! Złość” Ewa Tyralik-Kulpa, wydawnictwo Natuli