Blog Single

Dobrze radzisz sobie z kontrolowaniem emocji w sytuacjach stresowych? Potrafisz utrzymać skupienie, nawet wtedy, kiedy na Twojej drodze pojawiają się przeszkody? Wytrwale realizujesz zadania i masz poczucie, że wpływasz na swoje życie? Jeśli odpowiadasz „tak”, prawdopodobnie masz wysoki poziom odporności psychicznej, która bardzo ułatwia życie. Jeśli nie do końca zgadzasz się z tymi stwierdzeniami, a chcesz wzmocnić odporność psychiczną w życiu – mam dla Ciebie dobrą wiadomość, jest na to sporo sposobów.

Czym jest odporność psychiczna?

Można różnie definiować odporność psychiczną, jednak ja posłużę się opisem Doug’a Strycharczyk’a i Peter’a Clough’a, że odporność psychiczna jest cechą osobowości, która określa, w jakim stopniu i jak bardzo skutecznie radzimy sobie z życiowymi wyzwaniami, stresem oraz presją bez względu na okoliczności i przeszkody, jakie pojawiają się na naszej drodze.

Autorzy Modelu 4C opisują odporność psychiczną jako cechę składającą się z czterech komponentów:

1. Wyzwanie (challenge) – postrzeganie wyzwania jako szansy.
2. Pewność siebie (confidence) – wysoki poziom wiary w siebie.
3. Zaagnażowanie (commitment) – wytrwałość w realizowaniu zadań.
4. Kontrola/poczucie wpływu (control) – przekonanie o tym, że kontroluje się swoje życie.

Dzięki wysokiemu poziomowi odporności psychicznej potrafimy stawić czoła różnym sytuacjom, które zdarzają się w życiu jak np. przeprowadzka, utrata pracy, trudny klient, rodzicielstwo, choroba swoja lub bliskiej osoby.  Dzięki temu, że mamy rozwinięte cztery komponenty powyżej, czujemy swoją sprawczość, mamy poczucie wpływu na to, co nam się przydarza. A konkretne wydarzenia odbieramy raczej jako szanse i możliwości, a nie kłopoty bez wyjścia.

Odporność psychiczna w życiu – jak pomaga?

Odporność psychiczna w życiu potrafi zmienić wiele, ponieważ w sytuacji niepewności, nieprzewidywalności oraz życia w napięciu, osoby, które odznaczają się jej wyższym poziomem, radzą sobie lepiej z życiowymi zadaniami. Mniejszy lęk, poczucie beznadziei i bezsilności to zyski z rozwijania odporności psychicznej.

Pierwsze badania nad odpornością psychiczną rozwijały się w obszarze sportu, gdzie badano jak nastawienie oraz uwarunkowania osobowościowe wpływają na wyniki danego sportowca, oraz to jak mentalne zmiany mogą te wyniki polepszyć.

Dziś Ty też możesz wpływać na swoje życie po pierwsze, diagnozując swój poziom odporności psychicznej poprzez samoobserwacje, analizę wcześniejszych zachowań, zrobienie ćwiczeń rozwojowych lub wykonanie testu sprawdzającego odporność psychiczną np. Kwestionariuszem MTQ48.

Rezyliencja, bo tak też jest określana odporność psychiczna, pomaga szybciej wracać po porażce czy trudnym doświadczeniu do stanu równowagi. Niezwykłe jest, że osoby, które mają jej wyższy poziom, szybciej szukają rozwiązań sytuacji, a nie skupiają się na nadmiernym analizowaniu problemu lub jego przyczyn. Odporność psychiczna pomaga szybciej adaptować się do zmian, a to sprzyja łatwiejszemu radzeniu sobie z codziennością.

Odporność psychiczna w życiu – 7 sposobów na jej wzmocnienie

Odporność psychiczna w życiu nie jest stała i niezmienna, tak, jak wspomniałam we wstępie artykułu, masz możliwość wpływać na jej poziom i ją rozwijać dzięki konkretnym ćwiczeniom, postawom i nastawieniu.

Do spadku poziomu odporności psychicznej może przyczynić się długa ekspozycja na stres, bolesne i częste porażki, znaczące zmiany życiowe czy doświadczenie pogorszenia kondycji fizycznej lub choroby.

Od czego zacząć, aby wzmacniać odporność psychiczną?

1.Pielęgnowanie nastawienia na doświadczanie

Od naszego nastawienia zależy wiele, jeśli myślimy o doświadczeniach jako pechu, który nas spotyka, sytuacjach bez wyjścia, kłopotach i niesprawiedliwych sytuacjach, często skupiamy się na emocjonalnym aspekcie sytuacji, roztrząsamy powody i skutki, jednak nic nie zmieniamy.

Dodatkowo koncentrujemy się na problemie oraz własnych brak, które mogły doprowadzić do danej sytuacji. Proponuję Ci zamiast tego, podejście, które ma na celu zachęcenie Cię do przyjęcia Twoich emocji, które wiążą się z sytuacją – smutku, żalu, złości, czy lęku, przeżycia ich i puszczenia dalej.

A następnie skupienie się na rozwiązaniu, czyli pytaniach „Co mogę zrobić z tym, co mi się przydarzyło?”, „Co mogę zrobić w tej sytuacji, aby sobie pomóc?”. W ten sposób podchodzimy do trudności proaktywnie. Dodatkowo zakładamy, że mamy zasoby, wsparcie, umiejętności, do tego, aby poradzić sobie z sytuacją.

Zachęcam Cię do wypróbowania pytań w trudnych momentach w Twoim życiu.

2.Praktyka uważności

Odporności psychicznej w życiu nie buduje się w jeden dzień, jednak już jeden dzień ten, w którym to czytasz, może być pięknym początkiem drogi do bardziej uważnego życia. Uważność to zwracanie uwagi właśnie na to, co się dzieje w danym momencie, bez ocen, krytyki czy pochwały. Stajesz się obserwatorem tego, co myślisz i czego doświadczasz. Kierujesz swoją uwagę świadomie na to, co robisz danej chwili, ze współczuciem i spokojem sprawdzasz, co się dzieje. 

Uważność pozwala nam lepiej siebie poznać i nasze reakcje co przekłada się na koncentrację uwagi, radzenie sobie z emocjami, rozwijanie współczucia dla siebie i innych.

Możesz zacząć już teraz, zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało, czego doświadczasz – napięcia, ulgi, ekscytacji, lęku. Zaobserwuj swoje myśli, dostrzeż je, jednak nie oceniaj. Rozejrzyj się po pokoju/miejscu, w jakim jesteś – co widzisz, co słyszysz, co czujesz, czego możesz dotknąć i jak tego doświadczasz. Próbuj każdego dnia, choć na chwilę pobyć w teraźniejszości.

3.Wizualizacja

Wizualizacja jest techniką, która wykorzystuje różnego rodzaju obrazy mentalne, wyobrażone dźwięki, zapachy czy doświadczenia sensoryczne, gdzie to my kreujemy konkretną wizję, działanie i jej rezultat. Mamy wpływ na wszystko. Ćwiczenie w wyobraźni wystąpień publicznych, rozmowy z szefem, czy negocjacji z partnerem dla naszego mózgu jest tak samo prawdopodobne, jak to, co się dzieje realnie. Zamiast mówić o czymś, że to zrobisz – wyobraź to sobie!

Masz wpływ na to, co dzieje się w Twojej głowie, na jakie myśli się w niej pojawią. Wizualizacja pomaga z tego skorzystać w sposób bardzo wspierający i skuteczny, jeśli tylko będziemy chcieli wykorzystać ją do wyobrażenia sobie naszych pozytywnych doświadczeń i sukcesów.

O wizualizacji i ćwiczeniach więcej znajdziesz tutaj.

4.Kontrolowanie uwagi

Możesz wspierać swoją odporność psychiczną poprzez ćwiczenie skupiania uwagi na dłużej mimo rozpraszających Cię bodźców. Im szybciej potrafisz odzyskiwać koncentrację po rozproszeniu, wydłużać momenty skupienia mimo presji i selekcjonować zadania, na których najbardziej warto się skupić, tym szybciej i łatwiej osiągasz swoje cele.

Jedną z technik, jaką możemy wykorzystać do wzmacniania koncentracji uwagi, jest m.in. wizualizacja, kiedy wyobrażamy sobie wykonywanie zadania np. pisanie artykułu w sytuacji hałasu za oknem, biegania dzieci w mieszkaniu nad nami (właśnie w takich warunkach piszę ten artykuł), dajemy sobie możliwość wyobrażenia naszych działań. Powtarzanie wizualizacji, wyobrażania sobie naszego skupienia i szybkiego powrotu do działania mimo rozpraszaczy, w konsekwencji pomaga nam skoncentrować się w rzeczywistej sytuacji.

W kontrolowaniu uwagi pomaga wyznaczenie sobie jasnego celu, czyli co chcemy osiągnąć oraz jak tego dokonamy. A także wdrożenie rutyny i nawykowych czynności, które ułatwią nam skupienie. Dobrym pomysłem będzie też systematyczne usuwanie rozpraszaczy.

5.Wyznaczenie celów

Dążenie do celu mimo problemów, kłopotów i wysiłku, jaki trzeba włożyć w jego osiągnięcie, jest dobrym treningiem odporności psychicznej. Dlatego zachęcam Cię do wyznaczania sobie możliwych i atrakcyjnych celów, które będą dla Ciebie konkretnie określone i będziesz wiedzieć, czy osiągasz w dążeniu do nich postępy.

Warto wyznaczać sobie etapy, konkretne małe cele, które będziesz realizować w drodze do czegoś większego to tzw. jedzenia słonia kawałek po kawałku.

Możesz np. prowadzić podsumowania tygodnia lub miesiąca, gdzie będziesz oceniać swoje postępy. Warto też zadać sobie pytanie „Po czym poznasz, że cel jest osiągnięty?”, to pomoże Ci ustalić kamienie milowe, do których możesz dążyć po drodze i utrzymać motywację.

6.Rytuały relaksacyjne

Bez regularnego odpoczynku i dawaniu sobie momentów na oddech nie ma możliwości działać efektywnie przez długi czas i radzić sobie ze stresorami. Każdy z nas musi się na moment zatrzymać i zregenerować.

Dlatego dobrze mieć swoje rytuały, które pomagają odpoczywać np. regularny kontakt z naturą w postaci spacerów do parku, na łąkę czy do lasu; ćwiczenia sportowe, wieczory SPA, drzemki w ciągu dnia, samotne wyjścia lub wyjścia z przyjaciółmi (Zobacz 30 inspiracji). Zastanów się, co Ci służy, kiedy chcesz się zrelaksować i zaplanuj to w swoim kalendarzu.

Strategie i techniki relaksacyjne – więcej tutaj.

7.Praca z emocjami

Analiza swoich emocji, zrozumienie swoich zachowań oraz uświadomienie sobie wpływu naszej interpretacji sytuacji na to, jak się czujemy, pomaga ćwiczyć radzenie sobie z emocjami, a to bardzo mocno wpływa na poziom odporności psychicznej w życiu.

Zachęcam Cię, do szybkiego audytu w ciągu dnia i zadania sobie pytań „Jak czuję się, w tym momencie?, Jak bym mogła to nazwać?, Co to uczucie mi mówi?, Co mogę teraz dla siebie zrobić?, Jak mogłam zachować się inaczej w tej sytuacji?”.

Wspieranie i budowanie odporności psychicznej w życiu to proces, dlatego pamiętaj, że jedna mała zmiana jest już początkiem, a od powtarzania tego, co działa może zmienić się naprawdę wiele.

Bibliografia:

Strycharczyk D., Clough P. Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju, Wydawnictwo GWP, Sopot, 2020