Blog Single

Negatywne myśli – każdy z nas może ich doświadczyć. Czym są? Dlaczego czasami tak trudno sobie z nimi radzić? Co robić, kiedy negatywne myśli do nas przychodzą i jak sobie radzić, aby przyjrzeć się emocjom, jakie są z nimi związane? Warto też wiedzieć, kiedy negatywne myśli to sygnał, aby udać się do specjalisty od zdrowia psychicznego.

Czym są negatywne myśli?

Negatywne myśli, czyli myśli, które wywołują w nas różne emocje, takie jak lęk, smutek, żal, złość. Mogą być to myśli intruzywne, powracające i natrętne, od których nie potrafimy się uwolnić. Negatywne myśli często są związane ze zniekształceniami poznawczymi, czyli pułapkami myślenia, które utrudniają nam prawidłową ocenę sytuacji oraz często sprzyjają zamartwianiu się i przewidywaniu najgorszego obrotu sytuacji.

Negatywne myśli mogą być związane z określoną sytuacją, wydarzeniem lub brakiem zaspokojenia określonych potrzeb np. potrzeby kontaktu, bliskości, bezpieczeństwa, zrozumienia i wielu innych.

Mogą być również związane ze stylem myślenia, które przejawia dana osoba, które jest oparte na filtrach poznawczych, które koncentrują się na trudnych, nieprzyjemnych czy powodujących dyskomfort aspektach rzeczywistości.

Negatywne myślenie może stać się utrwalonym nawykiem.

To, co jest najtrudniejsze w negatywnych myślach, to to, że często wiążą się z odczuwaniem lęku oraz zamartwianiem się. Zwykle pierwszym, co przychodzi do głowy, jest nakazanie sobie, aby „tak nie myśleć”, chcemy stłumić i wyprzeć myśli, które nas przerażają, straszą lub zniechęcają. Jednak im bardziej coś tłumimy i nie chcemy, o tym myśleć, tym bardziej negatywne myśli stają się uporczywe i częściej do nas wracają. Jednak, co, zamiast tego można robić, aby sobie z nimi poradzić i poczuć się lepiej?

Tu przeczytasz więcej o zniekształceniach poznawczych.

Jak radzić sobie z negatywnymi myślami? Pomocne techniki

Poznanie swoich myśli – terapia paradoksalna

Może Ci się to wydawać nieintuicyjne, ale technika zatrzymania się przy swoich myślach, dania im przestrzeni, aby wybrzmiały oraz temu, aby się im przyjrzeć, może dać ci ulgę. Dlaczego?

Ponieważ jest to technika związana z zasadami terapii ekspozycyjnej, czyli kontaktu i oswajania się z tym, co trudne, aby traciło swoją moc wywoływania lęku.

Jeśli doświadczasz niepokoju, zmartwienia, a Twoje myśli koncentrują się w konkretnym obszarze – zastanów się, o czym one są, co komunikują, do czego Cię prowokują i co by było dla Ciebie teraz najlepsze? Myśli się zmieniają i kiedy pozwolimy im na zajęcie chwili w naszej głowie, w końcu odejdą.

W sytuacji, gdy zmagasz się z wysokim poziomem lęku, przejawiasz myśli samobójcze, ta technika nie jest wskazana.

Parkowanie myśli i wracanie do nich po czasie

Wyobraź sobie, że znajdujesz ogromny parking i możesz zostawić tam swój samochód, płacisz i spokojnie odchodzisz do swoich spraw, bo wiesz, że samochód jest bezpieczny i że w określonym czasie po niego wrócisz.

I teraz wyobraź sobie, że kartka, notes, notatki w smartfonie stają się takim parkingiem dla Twoich myśli. Czyli, kiedy się pojawiają i wracają do Ciebie, Ty je zapisujesz i określasz czas, kiedy do nich powrócisz.

Możesz też wyznaczyć sobie konkretną porę na zamartwianie się i zajmowanie się negatywnymi myślami. I tylko w tym czasie np. 17.45 przez 15 minut możesz się nimi zajmować. To technika, która pomaga zmniejszyć napięcie poprzez zapisanie myśli i określenie, kiedy dasz jej przestrzeń, aby się nią zająć.

Zarzucanie kotwicy

W technice opisanej w książce „Zderzenie z rzeczywistością” przez autora Russ’a Harris’a możemy się nauczyć obserwować i uznawać nasze myśli oraz świadomie się od nich dystansować.

Wyobraź sobie, że patrzysz na niebo, a na każdej chmurze umieszczasz myśl, która jest dla Ciebie trudna, ona istnieje, ale nie jest Tobą. Zamiast „Boję się, że moja prezentacja nie wypadnie dobrze”, warto wyobrazić ją sobie w formie „Przyszła do mnie myśl, że boję się, że moja prezentacja nie wypadnie dobrze”, że jestem czymś oddzielnym od moich myśli.

Uznanie pojawiających się myśli, danie im przestrzeni, a następnie pobudzenie swojej uważności poprzez koncentrację na bodźcach docierających przez zmysły np.wzrok, słuch, smak, węch, dotyk pomaga wrócić do teraźniejszości, z myśli, które są często w przeszłości lub przyszłości.

Następnie skoncentrowanie się na aktualnym zadaniu i zaangażowanie się w nie pozwala lepiej radzić sobie z negatywnymi myślami. Cała technika jest opisana w książce „Zderzenie z rzeczywistością”.

Zapisanie myśli i sprawdzenie „o co jej chodzi?”

Prowadzenie dziennika myśli i emocji, zapisywanie ich może pomóc lepiej zrozumieć określone wzorce myślenia oraz poznać sytuacje, które uruchamiają np. myśli o własnej bezwartościowości, poczuciu samotności czy zamartwianie się przyszłością.

Kiedy poznamy związek między określoną sytuacją lub działaniem mamy szansę modyfikować swoje zachowania, a także szybciej zauważać co się z nami dzieje i wtedy wdrażać sposoby, które są dla nas pomocne np. pisanie ekspresywne, wizualizację, techniki relaksacyjne czy medytację.

Warto wpleść elementy weryfikacji swojego myślenia i zadawać sobie pytania:

• Czy moja myśl jest prawdziwa? W jakim stopniu w nią wierzę?
• Co wiem o sobie, swojej sytuacji, świecie, co podważa moją myśl (warto wypisać kontrargumenty dla myśli)?
• Czy ta myśl mi pomaga?
• Jak mogłaby brzmieć myśl alternatywna, która bardziej mnie wspiera?

Ten sposób przeformułowania myślenia jest związany z techniką restrukturyzacji poznawczej, która jest zaczerpnięta z psychoterapii poznawczo-behawioralnej.

Weryfikowanie, na co mam wpływ?

Czasami martwimy się rzeczami, które mogłyby nie być naszymi zmartwieniami. Jak to?

Wystarczy, abyśmy zadali sobie dwa pytania: Czy mam wpływ na sytuację X?

Jeśli tak, to kolejne pytania brzmi:

„Jak mogę sobie z tym poradzić? Co mogę zrobić? Kogo mogę poprosić o wsparcie/pomoc/informację/konkretne działanie? Co mi pomogło w podobnej sytuacji?”

Jeśli jednak odpowiedź na pytanie „, Czy mam wpływ na sytuację X?” brzmi, NIE MAM WPŁYWU, to kolejne brzmi »To po co się tym przejmuję?«.

A następnym działaniem powinno być porzucenie myśli wywołującej zmartwienie i przekierowanie swojej uwagi oraz energii w działania, na które mam wpływ np. na wyjście na spacer, sprzątanie, zajęcie się pracą, zadzwonienie do koleżanki, zabawę z dzieckiem.

Inne sposoby, które możesz wykorzystać, aby lepiej radzić sobie z negatywnymi myślami: techniki relaksacyjne, wizualizacja, medytacja.

Kiedy wybrać się do specjalisty – negatywne myśli?

Podarowanie sobie uwagi, troski oraz przyjrzenie się swoim potrzebom może koić negatywne myśli, które mogą być objawem np. braku bliskiego kontaktu, braku sensu w pracy, poczucia lekceważenia, czy obawy o swoją przyszłość. Warto też obserwować jak często negatywne myśli do nas wracają oraz jaka jest ich treść i czy się powtarza.

Jeśli negatywne myślenie koncentruje się u nas na naszej bezwartościowości, pojawia się myślenie, że „nic nie ma sensu”, „nie mam po co się starać”, „innym beze mnie byłoby lepiej” i nie są to jednorazowe sytuacje, a np. ciągle powracający styl myślenia od ok. 2 tygodni – warto zgłosić się do specjalisty od zdrowia psychicznego np. psychiatry, psychologa lub psychoterapeuty.

Warto skonsultować się ze specjalistą, kiedy myślenie przybiera formę obsesyjnych myśli związanych z własną grzesznością, nieudolnością, brudem itp. i jest związane z wykonywaniem przymusowych czynności (kompulsji), które mają uśmierzyć napięcie i lęk.

Moment, w którym myśli straszą, wywołują obezwładniający niepokój, uczucie przytłoczenia czy zachęcają do wyrządzenia sobie krzywdy to również sygnał alarmowy, którego warto posłuchać i wybrać się do psychiatry, psychoterapeuty lub psychologa, aby uzyskać pomoc.

Do specjalisty zdrowia psychicznego możemy się wybrać zawsze, kiedy mamy poczucie, że nie radzimy sobie z naszymi myślami, kiedy jesteśmy przytłoczeni, niespokojni, nie potrafimy radzić sobie, ze jakiego stresem doświadczamy oraz regulować emocji, w taki sposób, który jest dla nas bezpieczny i wspierający.

Bibliografia:

Daniel M. Wegner (2011), „Setting Free the Bears:Escape From Thought Suppression”, American Psychologist.

Harris R. (2022), Zderzenie z rzeczywistością. Jak przetrwać bolesne ciosy od życia i się po nich podnieść, Funky Books Grupa Wydawnicza GWP

Obserwuj mnie na IG: @paulinapsycholog

Szukasz wsparcia psychologicznego lub psychoterapii – napisz do mnie na psycholog@paulinagaworska.pl