Blog Single

Może zastanawiałaś się kiedyś, jak to jest, że niektóre osoby nie poddają się mimo doznawanych porażek, radzą sobie z trudnymi sytuacjami i na nowo układają życie po bolesnych doświadczeniach lub stratach? Ja często się nad tym zastanawiałam. Zobacz, co wpływa na odporność psychiczną, jak ją wspierać i co może Ci pomóc ułatwić sobie życie?

Zapraszam Cię do odsłuchania 6 odcinka podcastu CZUŁA PSYCHOLOGIA.

Czym jest odporność psychiczna?

Myślę, że każdy z nas choć raz spotkał się z sytuacją, która była dla niego trudna, wymagająca, zmuszająca do działania pod presją czasu, wagi zadania lub efektu, jaki chcieliśmy uzyskać. Moja reakcja na taką sytuację zależy od wielu rzeczy – nastawienia, kondycji, rodzaju zadania, tego jak je spostrzegam (czy jest dla mnie trudne, czy łatwe, osiągalne), a ja wierzę, że mam zasoby, aby sobie z nim poradzić. Stres, którego doświadczam, mogę zauważyć lub nie, mogę czuć, jak mnie paraliżuje i utrudnia zadanie, a może być dla mnie mobilizacją.

To jak sobie radzimy w trudnych życiowych momentach, zależy w dużej mierze od naszej odporności psychicznej oraz wrażliwości. Tego jak radzimy sobie z różnymi bodźcami, kiedy pojawiają się trudności. Oraz jak dalece potrafimy czerpać wtedy z naszego potencjału.

Odporność psychiczna – działanie w obszarze swoich największych możliwości i potencjału mimo przeszkód i trudności.

W literaturze naukowej występują dwa terminy odnoszące się do odporności psychicznej: resilience i resiliency. Termin resilience został zapożyczony z fizyki, gdzie oznacza wysoką elastyczność, prężność, elastyczność, odporność, pozytywną adaptację lub sprężystość materiałów, które są odporne na odkształcenia (Turkiewicz-Maligranda, 2014, s. 173; por. także: Junik, 2011, Grzegorzewska, 2013., s. 43). Koncepcja odporności psychicznej (resilience) wyjaśnia pozytywną adaptację danej osoby, pomimo niekorzystnych warunków życia, czy przeżytej traumy.

„Być może zabrzmi to dziwnie, ale mądry człowiek wie, że chociaż przeciwności losu bywają druzgocące, to jeśli przyjmiemy odpowiednie nastawienie, mogą nas wzmocnić, dzięki czemu łatwiej nam będzie znosić nieszczęścia w przyszłości. „

William B. Irvine, „Wyzwanie stoika. Jak dzięki filozofii odnaleźć w sobie siłę, spokój i odporność psychiczną „

Co wpływa na Twoją odporność psychiczną?

• temperament (uwarunkowania genetyczne),

• skuteczna samoregulacja

• zdolności poznawcze (inteligencja oraz sposób myślenia),

• sprzyjające środowisko psychospołeczne

• doświadczenie, ekspozycja na umiarkowane ryzyko – kształtowanie umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami,

E. Grotberg (2000, s. 18-19) wskazuje trzy źródła odporności, wynikające z przeświadczenia dotyczącego pokonywania sytuacji trudnych. Symbolicznie zostały one nazwane: „ja mam, ja jestem, ja mogę”. „Ja mam” dotyczy posiadania ludzi wokół, którzy kochają, uczą i wspierają. „Ja jestem” dotyczy samoświadomości, myślenia o sobie jak o kimś odpowiedzialnym, optymistycznym, kogo inni mogą lubić i kochać. „Ja mogę” przejawia się w poczuciu sprawstwa, to znaczy, że dana osoba może coś zrobić z tym, co się jej przykrego przydarza, może znaleźć rozwiązanie problemu lub kogoś, kto udzieli jej pomocy.

Stabilna, adekwatna samoocena redukuje wewnętrzne przyczyny poczucia zagrożenia człowieka podczas trudności, a zatem sprzyja odporności na sytuacje trudne (Tyszkowa, 1977, s. 93). Z badań Carvera i in. (1989; za: Borecka-Biernat, 2006, s. 91) wynika, że właściwe poczucie własnej wartości sprawia, iż dana osoba w procesie radzenia sobie w sytuacjach trudnych, częściej stosuje aktywne strategie, podejmuje wysiłki i starania, aby pokonać trudności, jest wytrwała w podejmowanych działaniach i nie załamuje się w sytuacji porażki.

Jednym z modelów odporności psychicznej jest model 4C opracowany przez Doug’a Strycharczyka i Peter’a Clough, który mówi o odporności psychicznej jako cesze osobowości opartej na 4 filarach.

1.Wyzwania (challenge): postrzeganie wyzwania jako szansy.

2.Pewność siebie (confidence): wysoki poziom wiary w siebie.

3.Zaangażowanie (commitment): wytrwałość w realizacji zadań.

4.Kontrola/poczucie wpływu (control): przekonanie o tym, że kontroluje się swój los.

Przeczytaj też: ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA – 7 WSKAZÓWEK JAK JĄ WZMACNIAĆ

Czym jest wrażliwość?

Wrażliwość – jest cechą osobowości, która znajduje się na drugim krańcu kontinuum razem z odpornością psychiczną. Jest do niej przeciwstawna. Osoba wrażliwa psychicznie odczuwa wpływ stresu, presji i wyzwań, dopuszcza je do siebie, a w konsekwencji doświadcza ich skutków. Są one w jakimś stopniu dla niej niekomfortowe.

Pojęcie wrażliwości ma rozmaite konotacje. Z jednej strony bowiem odnosimy się doń pozytywnie, kojarząc ją z głęboką empatią, silnym odczuwaniem i współczuciem, z drugiej przypisujemy jej pewną niedojrzałość, niestabilność emocjonalną, nieadekwatny, przeniknięty na wskroś emocjami odbiór rzeczywistości.

Jeśli jesteśmy bardziej wrażliwi, doświadczamy skutków stresu silniej, szybciej i może to mieć na nas większy lub bardziej negatywny wpływ. Jednak możemy rozwijać strategie radzenia sobie z różnymi życiowymi wyzwaniami, tak, aby lepiej funkcjonować w sytuacjach, które są dla nich trudne. Bycie wrażliwym czy odporny psychicznie nie jest lepsze, czy gorsze, może wyglądać inaczej i czasami może wymagać od nas więcej wysiłku w jakimś obszarze.

Odporność psychiczna a samoregulacja

Samoregulacja to zdolność do wyregulowania swojego organizmu, przywrócenia mu optymalnego poziomu pobudzenia, czyli w przypadku silnych emocji takich jak np. lęk czy złość, jesteśmy w stanie samodzielnie poradzić sobie w redukcji napięcia np. poprzez szybki spacer, wyjście z pokoju czy telefon i rozmowę z przyjaciółką.

Na to, jak reagujemy na bodźce, jak szybko się wzbudzamy i wyciszamy, ma wpływ nasz temperament, który jest uwarunkowany genetycznie. To fundament, na którym osadza się i buduje nasza osobowość. Temperament zależy od funkcjonowania układu nerwowego.

Temperament jest zwykle traktowany jako biologiczne wyposażenie organizmu, o relatywnie stałej specyfice, zależnej od funkcjonowania układu nerwowego. Jest biologicznym podłożem, na bazie którego kształtuje się osobowość człowieka.

Szeroko rozumiane wrażliwość i reaktywność stanowią zasadnicze elementy struktury temperamentalnej. Jako podstawowe wymiary ujmowane są najczęściej: poziom aktywności, rytmy biologiczne, wrażliwość, reaktywność, zdolności adaptacyjne, wymiar zbliżanie-wycofywanie, wytrwałość, skupienie-rozproszenie uwagi, nastrój

Człowiek wybiera takie sposoby regulacji, które będą sprzyjać i są zgodne z jego predyspozycjami temperamentalnymi, tak aby wybierać optymalne dla danej osoby poziomy stymulacji.

Typy radzenia sobie ze stresem

• intelektualne – analiza faktów w poszukiwaniu optymalnej decyzji

• emocjonalne radzenie sobie w sytuacjach trudnych polega na uruchamianiu przez jednostkę procesów służących regulowaniu emocji (zaprzeczenie, unikanie zagrożenia, oddzielenie się od problemu, pozorowanie reakcji, wygaszenie, wycofanie czy racjonalizacja).

• działaniowe – ukierunkowanie na zadanie proces podejmowania aktywnych i zwykle racjonalnych działań, których celem jest usunięcie stresora lub zmniejszenie wywołanych przez niego negatywnych skutków. Może to być także ucieczka, wyrażanie złości, chęć zemsty, lub podejmowanie działań pozytywnych, np. uprawianie sport.

O co warto dbać na co dzień?

W profilaktyce zdrowia psychicznego najważniejsze jest sześć podstawowych filarów, o które powinieneś dbać na co dzień. Są to:

1. Ciało – czyli regularna aktywność fizyczna, wysypianie się i zdrowa dieta
2. Mózg – o który zadbasz poprzez własny rozwój i podejmowanie wyzwań umysłowych (jak choćby krzyżówki, sudoku, czy nauka nowego języka)
3. Myśli – czyli dbanie o to, aby nasze myśli w maksymalnym stopniu odzwierciedlały rzeczywistość, a nie zadręczały nas zmartwieniem o możliwych problemach
4. Samoocena – czyli zdrowa relacja z samym sobą, szacunek i sympatia do swojej osoby
5. Ludzie – człowiek, to istota społeczna. Do zdrowego funkcjonowania potrzebne są nam dobre relacje z innymi
6. Odpoczynek – zbilansowanie czasu pracy i wysiłku z adekwatnym czasem na regenerację ciała i umysłu, to podstawa efektywności i dobrego samopoczucia

Odporność psychiczna – jak ją wspierać?

1.Małe kroki do dużego wyzwania – wzmacnianie swojego sukcesu i odczuwanie satysfakcji na co dzień (fundowanie sobie samowzmocnienia) – wystawianie się na umiarkowane ryzyko

2.Akceptacja rzeczywistości i skupianie się na tym, na co mam wpływ – obszar wpływu, poszukiwania rozwiązań.

3.Poznaj siebie. Wiedzieć, co jest dla mnie ważne. Czego chcę i mogę robić więcej, a czego mniej? Co zacznę robić, a co przestanę?

4.Czerpanie z przeszłości – znajdź wyjątki i lekcje, w których sobie poradziłaś. Jak to zrobiłaś? Co Ci pomogło poradzić sobie z wyzwaniem?

5.Mów do siebie dobrze – Twoja narracja ma znaczenie, to jak się zachowujemy, ale też to jak do siebie mówimy. Przekonania wspierające, proaktywne działanie, łagodność.

6.Znaczenie więzi społecznych.

7.Szukanie i nadanie sensu życiu  działaniu.

A Ty, jak dbasz o swoją odporność psychiczną?

Bibliografia:

Ryś M., Trzęsowska-Greszta E., Kształtowanie się i rozwój odporności psychicznej. Instytut Psychologii, WFCH, Uniwersytet Kardynała Stefana Wyszyńskiego, Warszawa, Kwartalnik Naukowy, 2(34), 2028, s. 165-195

Strelau J., Psychologia różnic indywidualnych. , wydawnictwo SCHOLAR, 2006, s. 250-258 Strycharczyk D., Clough P., Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju., wydawnictwo GWP, 2020