Blog Single

Codzienność powoduje, że często jesteśmy wystawiani na stres. Wyzwania, obowiązki, niespodziewane sytuację – nasz organizm jest ciągle w stanie gotowości. Lęk, stres, niepokój – czujemy je często, zbyt często. Dlatego mam dziś dla Ciebie techniki relaksacyjne, które możesz wykonać przed snem, ale również w innych codziennych sytuacjach. Przetestuj je w praktyce i sprawdź, jak działają na Ciebie.

Techniki relaksacyjne – jak działają?

Celem technik relaksacyjnych jest uzyskanie odprężenia i uspokojenia organizmu. Wyciszenie przytłaczających myśli, ciągłego szumu zatruwających Cię powinności i zadań, tak, aby skupić się na chwili obecnej, odczuciach płynących z ciała i dać sobie ulgę oraz odrobinę spokoju.

Wzmacnianie koncentracji uwagi na otaczającej rzeczywistości

Wzmacnianie koncentracji uwagi na danym momencie pomaga nam wrócić do tego, co jest jedną, prawdziwą chwilą, czyli tu i teraz. Często żyjemy planami na przyszłość lub wspominamy przeszłość, jednak umyka nam to, na co mamy wpływ – teraźniejszość.

Umiejętność dostrzegania rzeczywistości tu i teraz pomaga wyciszyć się i dostrzec to, co dzieje się wokół mnie. Bycie w chwili i chłodnięcie jej wszystkimi zmysłami pomaga uruchomić wszystkie dostępne nam zmysły. A  zatopienie się w danym momencie, jest ulgą dla zmęczonego umysłu.

Ćwiczenie 5-4-3-2-1

Kiedy czujesz, że Twoja uwaga się rozprasza, masz do dokończenia ważny projekt, chcesz wykonać zadanie lub uczysz się do egzaminu – zrób małą przerwę i wykonaj ćwiczenie, które pomoże Ci znów skoncentrować uwagę.

• Rozejrzy się po miejscu, w którym jesteś i znajdź oraz nazwij 5 przedmiotów, które można ZOBACZYĆ.

• Następnie wysil swój zmysł słuchu i zidentyfikuj oraz nazwij 4 dźwięki jakie SŁYSZYSZ.

• Rozejrzy się i znajdź 3 rzeczy, które możesz wziąć w dłonie i DOTKNĄĆ. POCZUJ kształt, wielkość, faktur, temperaturę.

• Weź głęboki wdech i wydech, rozejrzy się i spróbuj zidentyfikować 2 ZAPACHY jakie do Ciebie docierają.

• Na koniec uruchom swój zmysł SMAKU i zjedz coś, na co masz ochotę. Skup się na doznaniach jakie płyną ze smakowania potrawy lub napoju.

Więcej o uważność, wdzięczność i technikach, które pomagają wieść lepsze życie znajdziesz w e-booku „Droga do siebie. 7 technik, które odmienią Twoje życie”

Trening Jacobsona – progresywna relaksacja mięśni

Stworzony przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych z Uniwersytetu w Chicago.

Opracował zestaw ćwiczeń relaksacyjnych w latach 30. XX wieku.

Pozwalają na poprawę stanu psychicznego, dzięki rozluźnieniu napięcia.

Trening polega na nauce świadomego odczuwania napięć własnych mięśni.

Proces relaksacji mięśni zachodzi etapowo, jest związany ze świadomym koncentrowaniem się na rozluźnianiu różnych partii ciała.

W momencie rozluźniania jednej grupy mięśni, relaksacji ulegają także inne.

Efektem końcowym treningu jest umiejętność relaksacji podczas wykonywania codziennych czynności.

Polega na stopniowym wykonywaniu określonych, celowych ruchów kończynami górnymi oraz dolnymi, a także twarzą i tułowiem.

Bazuje na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych, a następnie pojedynczych, wyizolowanych mięśni.

• Etap 1 – relaksacja stopniowa – nauka świadomego napinania pojedynczych mięśni, a następnie dodawaniu kolejnych.

• Etap 2 – relaksacja zróżnicowana – napinanie pojedynczych mięśni przy jednoczesnym rozluźnianiu innych.

KORZYŚCI:

• poprawa jakości snu;
• redukcja wzmożonego napięcia mięśniowego;
• przeciwdziałanie stanom lękowym;
• redukcja stresu;
• łagodzenie napięcia w schorzeniach somatycznych;
• poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Trening pomaga zrelaksować się po ciężkim dniu, złapać dystans do wielu spraw i przede wszystkim skoncentrowanie uwagi na swoim ciele wspiera uspokojenie umysłu.

Wypróbuj trening, kiedy znajdziesz trochę czasu. Połóż się w spokojnym, cichym miejscu, wywietrz pokój i skup się na sobie.

Tu znajdziesz filmik, który pokazuje jak wykonać Trening Jacobsona w domu.

Trening autogenny Schultza

To technika relaksacji neuromięśniowej opracowana przez Johannes’a Schultza w 1932 roku.

Jest oparta na samodzielnym wywołaniu doznań w ciele, które ułatwiają rozluźnienie i relaksację.

Trening polega na rozluźnianiu ciała, a następnie autosugestii w bardzo prostej formie.

Trening składa się z 6 elementów, które następują po sobie:

• uczucie ciężaru,
• uczucie ciepła,
• regulacja pracy serca,
• regulacja swobodnego oddychania,
• uczucie ciepła w splocie słonecznym (brzuchu),
• uczucie chłodu na czole.

Ćwiczenie można wykonać praktycznie wszędzie, jednak najbardziej skuteczne jest, kiedy nikt Ci nie przeszkadza i możesz się skupić.

W treningu wykorzystuję się umiejętności:

• koncentrację na swoim ciele i jego odczuciach,

• pozostawania w bezruchu,

• skupianie się na rozluźnianiu różnych partii mięśni i odczuciu ciepła,

Trening jest wykorzystywany w wspieraniu osób z zaburzeniami lękowymi, depresyjnymi, stomatologii, położnictwie, zaburzeniach neurologicznych.

Na początek dobrze jest zrobić krótkie ćwiczenia, które będą trwały 5-10 minut.

Jeśli poczujesz, że trening jest dla Ciebie i potrenujesz go kilka razy – możesz wydłużyć sesje.

Tu znajdziesz propozycję filmiku, który pomoże Ci pokonać zmęczenie po ciężkim dniu.

A Ty jaki masz sposób na relaks przed snem i w ciągu dnia?