Co musisz wiedzieć i jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Odkładanie, odwlekanie, ,,pomyślę o tym jutro” – to wszystko synonimy prokrastynacji. Znasz to – musisz umówić się na badania, oddać pracę magisterską lub raport w pracy, albo posprzątać mieszkanie na przyjazd gości i co chwilę przekładasz termin wykonania tego zadania? Ciągle mówisz sobie ,,później”, ,,potem”, ,,jutro”? Możliwe, że dotyczy Cię problem nawykowego odwlekania. Opowiem Ci jak poradzić sobie z prokrastynacją i jak działać bardziej efektywnie.

Natura prokrastynacji

Prokrastynacja dotyczy ludzi w każdym wieku – uczniów, studentów, ludzi pracujących na etatach i przedsiębiorców oraz seniorów. Kiedy zbliża się termin, a Ty wybierasz przeglądanie mediów społecznościowych, mówisz sobie, ze nic się nie stanie, kiedy to co musisz – zrobisz jutro lub ciągle przekładasz termin jakiegoś działania – to dopadła Cię właśnie prokrastynacja.

Może stwierdzisz, że najlepiej działasz w sytuacji zbliżającego się, ostatecznego terminu i może działanie na krawędzi jest dla Ciebie motywujące. Jednak, tak naprawdę działają tu mechanizmy psychologiczne, które próbują Cię ochronić przed ewentualną porażką i doświadczeniem dyskomfortu.

Co zyskujesz a co tracisz dzięki odkładaniu wszystkiego na później?

Brak wykorzystania czasu, jaki mamy na zrobienie zadania i wykonywanie go tuż przed terminem, może mieć dwie konsekwencje. Jeśli uda się zaliczyć egzamin, raport zostanie zatwierdzony – to mamy poczucie, że nie trzeba robić nic wcześniej, że nasze kompetencje wykonania zadania są wystarczające, aby zrobić je w ostatniej chwili. Napięcie się obniża, a prawdopodobieństwo tego, że znów będziemy prokrastynować w podobnej sytuacji, ogromnie wzrasta.

Jeśli, jednak poniesiemy porażkę, mamy świetne wytłumaczenie – nie przyłożyliśmy się wystarczająco mocno, nie włożyliśmy odpowiedniego wysiłku w przygotowania, więc nie mogło pójść dobrze. Taki mechanizm psychologiczny chroni nasze ja, naszą pewność siebie. Ponieważ dystansujemy się od niepowodzenia. Prokrastynacja to takie błędne koło, w które jak wpadniemy trudno go przerwać.

Kiedy odkładasz na później zyskujesz więcej wolnego czasu, jednak jest to złudne. W Twojej głowie cały czas ,,istnieje to niedokończone lub nierozpoczęte zadanie”. Poziom pobudzenia jest większy, niż wtedy, gdybyś miał go za sobą.

Stres, niepewność oraz poczucie bycia ciągle w biegu, to objawy prokrastynacji. Zadanie nas nie minie, pojawia się widmo porażki. Mózg zalany stresem (podwyższony poziom kortyzolu) powoduje obniżenie efektywności procesów kognitywnych – analizowanie, planowanie, wyciąganie wniosków – staje się o wiele trudniejsze, niż kiedy jesteśmy zrelaksowani i odprężeni. Prokrastynacja zabiera nam przede wszystkim  warunki do komfortowego wykonania zadania i bardzo pożądany spokój.

Pokonaj odwlekanie! Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Co zrobić, aby nie odkładać na później? Systematyczna praca nad prokrastynacją zaczyna się od pierwszego zadania, którego nie chcesz zrobić dzisiaj, a wiesz, że będziesz musiał je zrealizować i masz na nie ograniczony czas.

jak sobie radzić z prokrastynacją

1.Zrób pierwszy krok.

Przydaje się technika 5 minut, usiądź do zadania na 5 minut, nastaw stoper i skup się na tym, co masz do wykonania. Po 5 minutach zorientujesz się, że masz już początek, a sama praca nad zadaniem może Cię pochłonąć na tyle, że wcale nie będziesz chciał od niego wstać. A jeśli po 5 minutach stwierdzisz, że nie jesteś w stanie go kontynuować – masz już początek.

2.Zrób plan – wypisz najważniejsze sprawy do zrobienia, które odwlekałeś.

Wybierz 2, które zrobisz dzisiejszego dnia.

Kiedy spiszesz listę rzeczy, które odwlekałeś, może się okazać, ze będzie ich bardzo dużo. To może Cię przytłoczyć, dlatego wybierz tylko dwie. Dwie sprawy, które możesz później odhaczyć, które będą Twoim priorytetem.

3.Rób przerwy i małe nagrody za pracę w skupieniu.

Możesz wykorzystać technikę Pomodoro, gdzie 5 minutowe przerwy masz regularnie co 25 minut intensywnej pracy. Wykorzystaj technikę już dzisiaj – do nauki na sprawdzian, czy nowego języka. Sprawdź jak Ci idzie.

Przez 25 minut nie zaglądasz do telefonu, nie odchodzisz od biurka czy stołu – pracujesz, aż zadzwoni stoper.  – Dawaj małe nagrody za duży wysiłek np. 3 treningi w tygodniu czy wykonanie dużego projektu – zrób coś co sprawi Ci radość – idź na lodowisko, poczytaj, kup sobie coś pysznego.

4.Wykreślaj rzeczy, których wcale nie chcesz zrobić.

Może na Twojej liście rzeczy do zrobienia, które odwlekałeś są sprawy, których wcale nie chcesz realizować. Zastanów się i przeanalizuj swoje wartości i priorytety. Czasami wpisujemy coś na listę do zrobienia, co wcale nam nie pomaga, nie musimy tego zrobić i tylko zajmuje nam czas. Pozbądź się tego.

5.Nawyki i rutyna to Twoi sprzymierzeńcy.

Wieczorne nawyki z przygotowaniem jedzenia do pracy, ubrania czy wieczorny relaks z książką – pomogą Ci nie odkładać ważnych spraw, które chcesz praktykować w swoim życiu.  Regularne spacery w weekend czy określone dni na treningi pomogą Ci, kiedy chcesz odpuścić. Aby wypracować nawyk trzeba sporo czasu, czasami 21 dni, czasami 90 dni, wszystko zależy od Twojej samokontroli i determinacji, ale jeśli nawet czasem odpuszczasz coś Ci nie wychodzi, to za każdym razem kiedy wracasz jest Ci trochę prościej.

Jeśli chciałbyś się dowiedzieć więcej o technikach radzenia sobie z prokrastynacją, polecam Ci książkę ,,Prokrastynacja. Odłóż odwlekanie na zawsze” Piotra Modzelewskiego (tutaj znajdziesz recenzję książki ) – 150 technik jak radzić sobie z odwlekaniem w różnych obszarach życia.

Masz swoje sposoby jak poradzić sobie z prokrastynacją?