Blog Single

Jak zmienić swoje życie? To pytanie, które zadaje sobie wiele osób w różnych kontekstach. Spektakularne, szybkie zmiany zdarzają się, szczególnie kiedy doświadczymy wydarzenia granicznego np. choroby własnej lub bliskich, śmierci kogoś dla nas znaczącego, narodzin dziecka. Jednak wiele zmian dzieje się powoli, krok po kroku. Odstawienie uzależniających substancji, zmiana nawyków, wprowadzenie odmiennych sposobów komunikacji czy radzenia sobie ze stresem wymagają czasu nie dzieje się z dnia na dzień. Dziś chce Ci pokazać jak zachodzi proces zmiany i co dzieje się w Twojej głowie, kiedy pragniesz zmiany, a ona się nie dzieje, tak szybko jak tego chcesz.

Transteoretyczny model zmiany – jak się zmienić?

Mechanizm zmiany zaobserwowany przez James,a Prochaska i Carlo DiCmelente można przedstawić za pomocą koła, ponieważ wyróżnione etapy, przez które przechodzą ludzie, którzy chcą dokonać zmiany – powtarzaj się kilkukrotnie. Tu można znaleźć odpowiedź na pytanie: ,,Dlaczego, jeśli wiem, że picie/narkotyki/przetworzona żywność/określona, toksyczna relacja mi nie służy – znów się w to wikłam, znów to robię?”

Dlatego, że człowiek, aby mógł coś zmienić w swoim życiu, musi zazwyczaj przejść przez etapy zmiany kilka razy, aż poczuje się gotowy i ugruntuje się w nim chęć działania do zmiany tego, co zna, a co mu nie służy, na to, czego nie zna, ale co jest dla niego lepsze.

Nawrót i powrót do punktu wyjścia w ,,kole zmian” jest naturalnym procesem, całkiem zrozumiałym, choć frustrującym. Dzięki badaniom Prochaski i DiClemente można zrozumieć sposób działania człowieka i zachęcać go do ponownego powrotu na drogę zmianę, nawet jeśli z niej zboczył.

Odstępstwo od pożądanego sposobu postępowania, nie przekreśla progresu, jaki zrobiła dana osoba. On jest częścią zmiany.

Koło zmiany, czyli etapy na drodze do zmiany

Etap wstępnej kontemplacji

Początkiem na drodze do zmiany jest czas, gdzie dana osoba nie zauważą, że ma jakiś problem, trudność, która destrukcyjnie wpływa na jej życie. W tej fazie dana osoba nie myśli, że zmiana jest jej potrzebna, aby zmienić swoje życie. Nie zauważa problemu.

Etap kontemplacji

Jest to etap, gdzie uzmysławiamy sobie problem, że ,,coś jest nie tak” i jednocześnie odrzucamy pomysł jakiejkolwiek zmiany. Przeżywamy ambiwalencję w stosunku do naszych działań.  Z jednej strony widzimy, że mamy problem, z drugiej dalej podtrzymujemy iluzję, że mamy nad nim kontrolę i kiedy tylko będziemy chcieli możemy z tego zrezygnować.

Przykład: ,,Widzę, że frytki, hot-dogi i cola na kolację to nie jest dobry pomysł, ale z drugiej strony nie jem tego codziennie. Jeśli tylko mam ochotę to przecież mogę zrobić sałatkę”.

Etap przygotowania

W trakcie tej fazy dana osoba czyni przygotowania do zmiany, próbuje podjąć decyzję, że czas coś zrobić z problemem. Zastanawia się jakie ma możliwości i co może mu pomóc w osiągnięciu pożądanej zmiany. Jeśli wybierzemy działanie – przejdziemy do kolejnego etapu, jednak jeśli dalej nie będziemy chcieli się zmierzyć z problemem i otworzyć na nowe – wrócimy do etapu kontemplacji.

Etap działania

Etap działania to czas, kiedy decydujemy się na zmiany i zaczynamy wdrażać różne strategie, aby uzyskać pożądany efekt. Często dużym wsparciem jest terapeuta, który wcześniej w trakcie kontaktu z klientem motywował go do zmiany, pokazywał techniki – w tym stadium, klient ma okazję wypróbować je w swoim życiu i obserwować, co się w nim dzieje, kiedy on zachowuje się inaczej.

Jednocześnie nie ma gwarancji czy zmiana się utrzyma, ponieważ od tego, zależy jeszcze jeden etap.

Etap utrzymania zmiany

Dla wielu osób ten etap jest ogromnym wyzwaniem. Mimo, że podjęli decyzję, poznali strategię i zaczęli działać – często porzucają drogę zmiany, kiedy nie widzą natychmiastowych efektów.

Etap utrzymania zmiany to czas, kiedy destrukcyjne zachowanie, schemat poznawczy czy nawyk zastępujemy czymś pożądanym i przez długi czas działamy w nowy sposób, tak aby zmiana stała się czymś naturalnym. Wytrwanie w zmianie np. rezygnacji ze słodyczy, rzuceniu palenia czy bieganiu dwa razy w tygodniu , jest istotą procesu i jednocześnie najtrudniejszą jego częścią.

Jak zmienić swoje życie, kiedy pojawia się nawrót?

W modelu transteoretycznym nawrót jest uważany za coś naturalnego, co prędzej czy później się pojawi, ponieważ utrwalenie zmiany wymaga kilku lub kilkunastu cyklów, aby rzeczywiście zaistnieć w życiu danej osoby.

Warto spodziewać się nawrotu, zejścia z wybranej ścieżki, dzięki temu nie będzie to dla nas coś przerażającego, a stanie się naturalną częścią zmiany, której pragniemy.

Ważne, aby wiedzieć, by w takim momencie znów wrócić do koła zmiany, przemyśleć co popchnęło nas do wzięcia narkotyków, zjedzenia pączka, czy wybrania kanapy zamiast biegania. Wyciągniecie wniosków i włączenie strategii zaradczych może pomóc szybciej wrócić do pożądanej aktywności.

Zmiany, takie jak wyjście z nałogu, zmiana stylu życia, czy rozpoczęcie dbania o siebie, zamiast skupienia na perfekcyjnym posprzątaniu domu – nie dzieją się z dnia na dzień. Trzeba nam czasu, aby krok po kroku przebudowywać swoje życie.

Wiedza, którą opisuje może Ci pomóc w chwili zwątpienia, kiedy myślisz, że dalsze staranie się i działanie na rzecz lepszego życia – nie ma sensu. Wtedy sprawdzenie, że jesteś w kole, na dobrej drodze może pomóc Ci zacząć żyć tak jak chcesz i przetrwać chwilę kryzysu.

A Ty jak chcesz zmienić swoje życie? Co chcesz do niego włączyć, a z czego zrezygnować?

Zobacz też:

Jak samospełniająca się przepowiednia wpływa na życie?

E-book ,,Droga do siebie. 7 technik, które odmienią Twoje życie” – pomocne techniki, które uczą dbania o siebie

Lęk przed porażką, który niszczy Twoje marzenia – na uważniej.pl